Опубликовано 02.10.2012 | Опубликовал admin

Чем тренировки отличаются от физкультуры?
Начнем издалека. Пусть вы решили, что именно в этом году у вас будет великолепный тропический загар… )) Итак, вы выходите на пляж, чтобы полежать в обеденное время и немного позагорать. 15 минут на спине, затем еще 15 минут на животе. Вечером вы обнаружите, что кожа немного порозовела.
Через день Вы снова выбираетесь на пляжик, чтобы принять 15-ти минутную солнечную ванну. На этой неделе Вы точно следуете графику, проводя под солнцем по 30 минут каждый день, потому что Вы дисциплинированный и решительный человек. В конце недели Ваша кожа приобретает более приятный, коричневый оттенок и, радуясь полученным результатам, Вы решаете придерживаться такого режима до конца месяца.

И вот возникает вопрос: какого же цвета станет Ваша кожа в конце месяца? Если Вы зададите этот вопрос сотне людей, то 95 из них ответят, что кожа будет очень темная. Однако на самом деле, цвет будет точно такой же, как в конце первой недели! Почему же она не темнеет? Ответ прост. Ваша кожа адаптируется к воздействию солнечных лучей, становясь достаточно темной, чтобы предохранить себя от последующего загара. Это единственная причина, по которой темнеет наша кожа. То есть она просто адаптируется к воздействию солнца.

Ваша кожа не «понимает», что Вы хотите сделать её темнее, она «понимает» только то, что говорит ей солнце. А солнце «поговорило» с ней только 15 минут. Наш организм приспосабливается не к суммарно накопленному, а к продолжительному и наиболее сильному воздействию. Если вы хотите стать темнее — вам следует оставаться дольше времени под жарким солнцем. Не многие знают это основное правило загара. Ту же самую ошибку совершают и многие люди, занимающиеся спортом, не до конца понимая, как именно нужно тренироваться для получения результата.

Тренировки строятся точно по такому же принципу, как и получение загара: нагрузка воздействуют на тело, и оно адаптируется к ней (но только если нагрузка рассчитана верно). Вы же не будете лежать под солнцем по 2 минуты и надеяться, что получите хороший загар? С другой стороны, только дурак будет загорать по несколько часов в первые же дни отпуска. Ведь воздействие солнца будет таким разрушающим, что от него сложно будет оправиться в быстрые сроки.

Тело привыкает к нагрузкам

Множество тренирующихся годами посещают спортзал, и каждый понедельник выжимают лёжа от груди 50 килограмм, даже не пытаясь увеличить вес, количество повторений, подходов, скорость или темп. Большинство даже не задумываются об этом, а потом удивляются, почему не растут мышцы.

Тело адаптируется именно к той нагрузке, которую испытывает. Если Вы делаете подходы по 20 повторений, у Вас это будет замечательно получаться. Если Вы выполняете одиночные подходы с максимальным весом, это тоже будет получаться с каждым разом всё лучше и лучше. Но синглы и подходы по 20 повторений – это разные принципы тренировок, и Вы не сможете добиться успехов в одном, занимаясь другим.

Опубликовано 02.10.2012 | Опубликовал admin

Жим лежа в тренажере Смита: все «за» и «против»

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?
Научный ответ
Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.
По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.
Парадокс Смита
На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?
Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.
Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Опубликовано 01.10.2012 | Опубликовал admin

Тренажёры или свободные веса

Статья на тему извечного выбора между тренажерами или свободными отягощениями.
Предлагаю разобраться в основах.
В классическом понимании тренажер — это приспособление для выполнения движений по заданной траектории с сопротивлением. Все, с чем человеческое тело сталкивалось в процессе своей эволюции, не похоже на нагрузку на тренажерах. Человеческое тело приспособлено к движениям по свободной траектории. Что бы человек ни делал, что бы ни поднимал или передвигал — его тело само выбирает оптимальную траекторию движения или положение относительно предмета.

Особенность тренажеров и их безопасность с точки зрения получения травмы связаны именно с тем, что амплитуда и траектория движения заранее заданы. Но с этим же связана и значительно меньшая эффективность от тренировок по сравнению со свободными весами.

Тренажеры появились тогда, когда появилась потребность создать такие приспособления, которые позволили бы новичку сделать основные движения с наименьшим риском для себя. Тренажеры за время своего существования претерпели много модификаций и улучшений, так что сейчас некоторые напоминают произведения искусства и технического прогресса.

Но принцип тренировки на классическом тренажере остался прежним: заняв то положение, которое рекомендуется в инструкции, ты выполняешь конкретное движение по заданной траектории.

Даже если мышцы будут толкать или тянуть не совсем в том направлении, которое предлагается, или неравномерно, результирующее движение все равно получится правильным.

В любом человеческом теле есть определенный дисбаланс и асимметрия: если ты возьмешь две гантели в руки и попытаешься сделать какое-нибудь идентичное движение двумя руками, оно никогда не получится идеально симметричным. Отклонения будут всегда, в любом направлении, при этом мозг все время будет стараться корректировать эти отклонения. Стремление организма адаптироваться к нагрузке со свободным весом намного выше, потому что человеческое тело всегда сталкивалось именно с таким видом нагрузки.

Благодаря своему удобству и травмобезопасности тренажеры позволили фитнесу стать массовым. Они не требуют умения и высокой концентрации. Трудно представить себе поездку на велосипеде по парку без определенной доли концентрации, в то время как, крутя педали на велотренажере, можно говорить по телефону или читать книгу.

Я тоже иногда занимаюсь на тренажерах, но реже, чем со свободными весами или весом собственного тела. На тренажерах я обычно делаю разминочные подходы перед упражнениями со свободными весами.

Опубликовано 01.10.2012 | Опубликовал admin

Как увеличить вес в становой тяге?

Итак, для того, чтобы
увеличить становою тягу вам понадобятся собственно, штанга и тренажёрный зал, а также блины для штанги, специальный пояс, ремни и плинты. ( Ваш Кэп)
Для того, чтобы добиться увеличения становой, в первую очередь нужно помнить о технике. Это касается правильного положения рук и ног, а также спины. Очень важно, чтобы все части тела поднимались равномерно, без рывков. Спину нужно всегда держать жёстко и прямо. Тяжёлоатлетический пояс и ремни необходимы, чтобы уберечься от травм.
Не причиняя ущерба технике, старайтесь увеличивать вес штанги от сета к сету. Прибавляйте, например, по 5-10 кг при каждом новом подходе. Конечно, следует делать скидку на вашу общую физическую подготовку, которая имеется изначально. Увеличивайте вес по возможности, не перегружая спину.
Успешного увеличения веса в становой тяге можно добиться, прибавляя блины каждую неделю. Естественно, постоянно продолжать это делать нельзя, однако можно несколько растягивать этот процесс. Например, добавлять по 5 кг к рабочему весу за неделю и делать это до тех пор, пока вес не достигнет вашего максимума. Затем начните всё сначала, только теперь самый первый вес увеличьте на 10 кг. Таким образом, вы получите оптимального вида пирамиду увеличения веса.
Ещё одним дополнительным эффективным способом увеличения становой тяги является её выполнение с плинтов. Это на самом деле действенное вспомогательное упражнение для того, чтобы повысить веса на штанге. Плинты выглядят как не очень высокие тумбочки, на которые первоначально ставят штангу. Делая тягу с этих тумб, можно увеличить вес на 30-40 кг. С такой тренировкой вы сможете в последствие покорить более серьёзные веса.
Также можно удерживать снаряд в статическом режиме. Возьмите штангу общим весом не более 50-70 кг и, широко поставив ноги и отклонив спину назад, удерживайте её на вытянутых руках до тех пор, пока ваши запястья сами по себе не разомкнутся и штанга не упадёт на пол. Это вспомогательное упражнение замечательно укрепляет и запястья и предплечья и спину, что поспособствует образованию хорошей основы для увеличения весов в становой тяге в дальнейшем.

Опубликовано 30.09.2012 | Опубликовал admin

Сколько нужно есть?

Есть нужно много. Мышечная масса должна откуда-то браться. Если поступление пищи будет недостаточным, то вне зависимости от качества и количества тренировок, мышечная масса прибавляться не будет.
Маленькие хитрости для того, чтобы больше есть.

Увеличьте порции в 2 раза.

Есть определенный размер порций, которые являются привычными и обычными. Задача в том, чтобы за один раз съедать в 2 раза больше.
Используйте большую посуду.

Это хитрость, которую используют многие спортсмены. Для того, чтобы не пришлось отмерять двойную порцию просто нужно взять тарелки в 2 раза больше. В этом есть психологический момент. Кажется, что всего одна тарелочка, как и раньше. А по факту порция увеличена в 2 раза. Этот подход доказал свою состоятельность на протяжении времени.

Как нужно есть?

Питайтесь регулярно в одни и те же часы.

В течение всего дня нужно потреблять пищу через каждые 2-3 часа. Ключ успеха в постоянстве и регулярности. Если питаться в таком режиме, желудочно-кишечному тракту будет проще усваивать полезные вещества. Так же большим плюсом будет то, что пища поступает равномерно, обеспечивая постоянный приток ресурсов.
Что нужно есть?

Качество поглощаемой пищи имеет значение. Если питаться в фаст фуде, то гарантированно будет прибавка веса, но это буду жировые отложения, а не мышцы.

Калории должны быть полезные, т.е. правильные.

У организма есть неограниченные возможности в наборе общего веса и ограниченные способности в наборе мускулатуры.
Пища должна быть калорийной, но калории должны быть правильными. Майонез, например, очень калорийный, но для набора мышечной массы такие калории не нужны.

К полезным высококалорийным продуктам можно отнести: грецкие орехи, арахис, овсянка, красное (постное) мясо.

Нужно ли спортивное питание?

Не смотря на существенное увеличение поглощаемой пищи, в полном объеме все необходимые для роста мышц вещества получить не возможно. Спортивное питание помогает усваивать пищу и оказывает существенную помощь в контроле баланса жиров, белков, углеводов и микроэлементов в организме. Поэтому экономить на спортивном питании не стоит. Для того, чтобы оно работало максимально, нужно брать продукцию фирм проверенных времени и спортсменами, а так же следовать рекомендациям спортивного диетолога или тренера.

А при наборе мышечной массы бегать можно?

Кардионагрузки могут быть очень полезны, но интенсивность их не должна быть очень высокой. Пробежка в течение 10 минут в среднем темпе поможет разогреться и подготовится к тренировке. Так же такие пробежки могут улучшить аппетит, слегка ускорить метаболизм (что никогда не вредно) и повысить скорость восстановления. Но нужно помнить, что слишком интенсивные, долгие пробежки или нагрузки на велотренажере буду препятствовать росту мышечной массы.

Не было возможности поесть. Тренироваться можно?

На голодный желудок, равно как и на переполненный, тренироваться не стоит. На пустой желудок процесс метаболизма переходит в режим «голодания» и сильно замедляет свою работу. Соответственно, нет ресурсов для качественного восстановления и организм, просто для поддержания активности, начнет расщеплять внутренние ресурсы для получения энергии. Поэтому ни о каком приросте мускулатуры речь не идет, скорее наоборот.

На полный желудок продуктивного тренинга не получится. Будет очень тяжело воспринимать даже не большие нагрузки. Так же усилится влияние на сердце и желудочно-кишечный тракт. Т.е. не получится качественно усвоить пищу и не получится качественно тренироваться.

Контроль.

Полезно знать, сколько и каких калорий поглощается в течение дня. Соблюдая баланс белков, жиров и углеводов можно добиться очень существенных результатов. Но нужно учитывать и калорийность рациона. Полностью сменить свой рацион на сбалансированное правильное питание в одночасье, скорее всего не получится. Так что следует внедрять в свой способ питания постепенно, шаг за шагом.
Наблюдайте за своим телом.

Опубликовано 30.09.2012 | Опубликовал admin

В принципе это качество приобретается за счет раздвигания наружу лопаток. Эти кости перемещаются в таких упражнениях, которые выполняются на тренажерах для тяг сверху, а также на перекладинах для всевозможных подтягиваний.
После многих лет, в течение которых я связан с бодибилдингом, сужу на куль туристических соревнованиях, пишу книги и издаю журнал MuscleMag International, я достаточно надежно убедился в том, что самым лучшим расширяющим спину упражнением является подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Поверхностный взгляд может обнаружить, что это упражнение достаточно сильно напоминает то движение, которое производится при тягах вниз на блоке широким хватом. Но это не так. Для непосвященных разъясняем: верхние, плечевые части рук в подтягиваниях притягиваются к нижним частям рук (предплечьям). При тягах вниз на блоке происходит совершенно обратное. Кроме того, когда мы подтягиваемся на перекладине, мы работаем как минимум с весом собственного тела. При выполнении тяг на высоком блоке нагрузка произвольно уменьшается и бывает, как правило, значительно меньше, чем наш вес. Наконец, подтягивание является истинно работой против силы земного притяжения, которая направлена вертикально. В тягах вниз на блоке угол наклона тела по отношению к тросу блока часто изменяется ради того, чтобы облегчить работу, а это делает упражнение менее интенсивным. Есть культуристы, которые никогда не подтягиваются — они делают работу только на высоких блоках, а также выполняют разнообразные тяги в наклоне. И развитие их спинных мышц точно отражает это! С другой стороны, вы всегда можете легко узнать спину, которая была развита большим объемом работы в подтягиваниях. Она выглядит более бугристой, более массивной, и безусловно, имеет более совершенную форму.
Я вовсе не собираюсь дискредитировать блочный тренажер для выполнения тяг сверху. Он имеет свое место в тренинге культуриста, особенно с учетом того громадного числа углов и направлений, под которыми вы можете прорабатывать мышцы спины. Может оказаться особенно полезным, кстати, переход к высокому блоку для тяг непосредственно после того, как вы проделали свое последнее повторение в подтягиваниях на перекладине. Выполните еще 10 повторений с более легким весом на блочной машине, и вы получите великолепное ощущение накачки!