Подробности

Категория: Здоровье

Опубликовано 14.11.2012 07:55

Набираем вес: диета для эффективного результата. Основной принцип питания для увеличения веса прост - человек должен потреблять больше калорий, чем он использует. Тем не менее, в рацион должны входить полезные питательные продукты, так как целью является все-таки набор веса, а не ожирение.

Диета
Завтрак: один стакан теплого молока, или одна чашка чая, или одна чашка кофе, или один стакан свежевыжатого сока. Одна чашка вареного риса и омлет из двух яиц, или два вареных яйца, три куска хлеба с вареньем или маслом. В дополнение к завтраку можно также есть какие-либо фрукты - желательно, бананы, так как они являются одними из наиболее калорийных фруктов.

Почему это важно. Плотный и сытный завтрак очень важен, так как он обеспечивает вас энергией на весь день, чтобы добиться увеличения веса, в завтраке должна присутствовать комбинация продуктов, содержащих белки и углеводы, так как именно эти пищевые группы отвечают за поддержание уровня энергии в организме. Ни в коем случае не пропускайте завтрак.

Полдник: чашка сладкого творога (можно добавить ломтики фруктов или ягоды), чашка вареных бобов или чечевицы, чашка салата с помидорами, огурцами, черными оливками и капустой.

Почему это важно. Полдник освежает организм примерно также, как перезагрузка действует на работу компьютера. Если регулярно пропускать полдник, могут возникнуть различные проблемы с пищеварением. Овощи обеспечивают организм не только энергией, но и множеством полезных веществ, которые помогут вам набирать вес без вреда для здоровья. Вы может уменьшить свой полдник, но не нужно совсем отказываться от него.

Перекус во второй воловине дня. Этот прием пищи обычно приходится на 5-6 часов вечера; большинство людей в это время или немного позже обедают, однако тот, кто хочет набрать вес, будет обедать несколько позже. Сейчас нужно только перекусить, чтобы унять голод, который вновь дает о себе знать к концу рабочего (или учебного) дня. Вы можете съесть пару кусков черного хлеба с сыров и выпить банановый коктейль, и/или коктейль с манго, яблоком, чашку чая или кофе.

Почему это важно. Такой перекус поможет восстановить растраченную энергию и спокойно дотерпеть до следующего приема пищи.
Обед или ужин - называйте это, как хотите, но этот прием пищи для увеличивающих свой вес является самым важным после завтрака. Желательно обедать (ну или ужинать) между 8.30 и 9.30 вечера. Вы можете есть вареные бобы, рис или макароны, овощные или фруктовые салаты, а также мясо или рыбу.

Почему это важно. Питательный ужин за 2-3 часа перед сном способствует тому, что основная часть съеденного до отхода ко сну успеет перевариться, однако вы не успеете потратить все полученные калории, и за ночь они отложатся в виде подкожного жира.

Потребление калорий. Ежедневно вам следует потреблять на 400-500 ккал больше, чем требуется, однако получать их нужно из здоровой пищи. При расчете точного количества калорий нужно учитывать скорость работы обмена веществ, возраст, вес и рост, уровень физической активности. Чтобы узнать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, чтобы поправиться, лучше всего обратиться к специалисту.

Потребление белков. По рекомендациям ВОЗ здоровый человек среднего роста и веса должен потреблять каждый день 56 г белков. Чтобы вес увеличивался благодаря росту мышечной, а не жировой ткани, следует употреблять в пищу еще больше белков.

Потребление углеводов. Углеводы способствуют быстрому увеличению веса, однако нужно следить за тем, чтобы потреблять больше сложных, а не простых углеводов. Источниками сложных углеводов являются коричневый рис, цельнозерновые продукты, картофель, фрукты и сухофрукты.

Потребление жиров. Чтобы увеличить свой вес, включайте в рацион полезные жиры - к ним относятся, например, мононенасыщенные жиры и жирные кислоты. Они содержатся в орехах, семенах, авокадо и рыбе.

Новости партнеров