Психология
Меню сайта
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Форма входа
Суббота, 03.12.2016, 22:42
Приветствую Вас Гость
Главная » 2014 » Февраль » 13 » Психология
12:40
 

Психология

О привычках немало мудрых изречений и разхожих фраз. Мы частенько слышим «к хорошему быстро привыкаешь». А как бы действительно привыкнуть к хорошему? Ведь у кого из нас не возникала мысль о привычке делать фитнес-зарядку по утрам, или о том, как на работе не задумываясь перекусывать чем-нибудь полезным вместо шоколадки или идти на тренировку без мучительных споров с самим собой. Для этого можно попробовать превратить полезное занятие из повинности в привычку.

Говорят же, что привычка — вторая натура. Специально сформировать новую привычку порой так же непросто, как избавиться от существующей. Мне бы, например, очень хотелось поменять появившийся с рождением малыша вечерний расслабляющий ритуал после укладывания детей спать в виде чая с чем-нить сладеньким на что-нибудь более благотворное для фигурки. И по утрам делать небольшой комплекс упражнений из пилатеса с той же естественностью, с которой я обычно завтракаю. Возможно ли это?

Небольшой экскурс в теорию

Привычка — это некий устойчиво сложившийся способ поведения, осуществление которого в определённой ситуации приобретает для индивида характер потребности. На психологическом уровне привычка формируется в процессе повторения действия на той стадии его освоения, когда при его исполнении уже не возникает трудностей волевого или познавательного характера. Т.е. когда мы что-то делаем «на автомате». Однажды выработанная, привычка часто продолжает оставаться и после устранения причины, приведшей к ее развитию. Так, например, дети подрастают и укладывать их уже не нужно, а привычка расслабляться чаем с конфеткой живет и здравствует. Но положение не безвыходное — поведенческие психологи обнадеживают, что одни привычки могут быть заменены другими. И это радует! Итак, для того, чтобы получить привычку, нужно неоднократно повторить действие, приносящее комфортные ощущения. Исключительно каждый человек в жизни ищет комфорта, и приобретение привычек направленно в ту же сторону. Удовольствие — мать привычки. В частности, на этой теории основывается философия нашей студии.

На физиологическом уровне, это не что иное, как образование в мозговых структурах устойчивых нервных связей, служащих основой для формирования поведенческих актов, именуемых динамическим стереотипом. В общем, это хорошо нам знакомое условно-рефлекторное поведение. В поведенческой психологии идея условного рефлекса развивалась и подкреплялась экспериментами, и оттуда же мы знаем, что для формирования того или иного поведения, можно использовать позитивное и негативное подкрепление. И многочисленные опыты доказывают, что позитивное более эффективно. А также еще один важный момент, касательно научения именно человека — почти все исследования в этой области говорят о том, что связь стимул – реакция у человека опосредуется мышлением и принимает вид стимул – действие ума – реакция. Этими действиями ума являются ожидания, установки, убеждения. На этом основываются коучинговые технологии. И вот их то и можно активно использовать для формирования новой привычки. Давайте попробуем!

Устраиваем эксперимент

Пообещайте себе, что будете закреплять новую привычку в течение 30 дней. Некоторые новые привычки приходится закреплять месяцами, но это того стоит — они останутся с вами. Кстати, по поводу времени формирования привычки существует несколько «магических » чисел. В литературе и интернете чаще всего встречаются 21 и 30 дней, а также я наткнулась на исследования говорящие что чтобы полезная привычка стала нормой жизни, требуется около 66 дней. После 30-ти дневного эксперимента у вас будет право от нее отказаться, если захотите. Относитесь к нововведению как к игре: почему бы всего один месяц не поиграть, например, в любителя заниматься пилатесом? или балетом? Такое ограничение позволит сделать процесс психологически комфортным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно закрепится. Через 30 дней можно продлить привычку еще на месяц)

Ставим простую, легко измеримую цель

Привычка, которую вы хотите закрепить, должна быть максимально простой, односложной. Одновременно приучить себя к ежедневным пробежкам по утрам, здоровым завтракам и отказе от сладкого — задача трудновыполнимая. А вот к получасовой тренировке три раза в неделю вполне возможно.

Точно соблюдаем данное себе обещание в течение этих 30 дней

Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 9 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: на зеленом коврике, в черной форме.

Создаем предварительный ритуал

В психологии его называют «триггером». Он может быть самым абсурдным, например, перед тем, как пойти заниматься трижды нажмите точку в центре правой ладони. Звучит странно, на практике потрясающе помогает закрепить любую привычку.

Находим приемлемый способ

Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите. Это, конечно, возможно, но зачем? Качество вашей жизни точно не улучшится. Поэтому выбирайте для ввода в вашу ежедневную рутину именно тот вид фитнеса, диету или направление йоги, которые вам хотя бы теоретически по душе. Если в семь утра вам хочется только умереть, не заставляйте себя с завтрашнего дня стать жаворонком. Может, позже — сейчас начните с чего-то более реального и приятного.

Напоминаем себе

Не давайте себе шанса забыть — попросите тренера, мужа или подругу ежедневно интересоваться, когда вы, наконец, пойдете гулять (позанимаетесь спортом, выпьете два литра воды). Поставьте повторяющиеся напоминалки в телефоне. Обклейте все жилое и рабочее пространство листками с картинками и напоминанием. Поначалу это будет ужасно раздражать, потом — не оставит выбора.

Поощряем себя

Особенно это важно первое время. Это нужно для того, чтобы выработать позитивную эмоциональную связь с новой привычкой. Заранее обдумайте, что это будет — не стоит награждать себя шоколадкой за тренировку, иначе скоро прийдется избавляться от еще одной нежелательной привычки.

Делимся достижениями

Рассказывайте всем подряд о том, что вот уже три дня гуляете по вечерам, пишите об этом в блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами.

Анализируем это

Как только вам в голову придет ужасно «важная» причина, по которой необходимо отменить запланированную тренировку, запишите ее. Делайте это регулярно и со временем поймете, что набор отговорок у вас один и тот же и с этими «гремлинами» можно договориться.

Меняем минус на плюс

Если вы хотите избавиться от вредной привычки, помните нельзя просто взять и изъять ее из своей жизни — свято место пусто не бывает. Эффективнее заменить одну привычку другой. И важно, чтобы они должны быть относительно равноценными. Если необходимо заменить «заряжающий» эффект пятой чашки кофе, найдите именно заряжающий вас здоровый аналог.

До Нового года остался месяц — самое время начать вырабатывать новую здоровую привычку, чтобы начать его хорошо и с удовольствием!

Если холодным бледным утром вам страшно хочется только спать, а темным зимним вечером только есть, причем явно что-то не очень полезное, а вовсе не бежать вприпрыжку на тренировку, то вы вполне нормальный человек. По статистике Международной ассоциации фитнеса, осенью и зимой мы двигаемся в среднем в 2 раза меньше, чем весной и летом. А едим, как известно, больше и, как следствие, набираем вес.

Итак, уже нет сомнений, что настали белые и холодные времена. Самое время вспомнить старые добрые способы по борьбе с сезонной хандрой и зимней прибавкой веса.

Да будет свет

Причина зимней спячки — короткий световой день. Темнота провоцирует повышение уровня гормона мелатонина в мозге — из-за него мы чувствуем усталость и сонливость, тянет свернуться клубком и заснуть. Эпидемиологические исследования показывают, что почти 30 процентов людей испытывают заметную потерю энергии в период между октябрем и мартом, а в почти 10 процентов из этих случаев симптомы достаточно серьезны, чтобы быть описана как депрессия. Специалисты рекомендуют использовать лампы дневного света, а также синие лампы. Ученые выяснили, что оттенки синего активизируют работу тех участков мозга, которые отвечают за наши положительные эмоции и бодрость

Витаминизируемся и адаптируемся

В это время есть смысл поддержать себя витаминами и адаптогенами. Адаптогены помогают приспособиться к изменяющимся условиям жизни, к неблагоприятным воздействиям, стрессам, способствуют поддержанию и повышению уровня активности организма. Диетологи советуют делать ставку в рационе на белки и питаться как минимум регулярно - завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, желательно до наступления темноты. Особенно рекомендуются молочные продукты. Как показывают научные исследования, все дело в кальции, фосфоре и магнии — эта троица минералов ускоряет распад лишней жировой ткани, особенно в области талии. Одновременно организм получает щедрую дозу белков — они тоже способствуют стройности, укрепляя мышечную ткань и повышая упругость кожи. Также вспоминаем про простые и полезные продукты – один из них льняная мука. В этой муке как по заказу собрано все самое нужное для организма — жирные кислоты омега-3 и омега-6, витамины группы B, калий, магний, цинк и антиоксиданты, они важны для иммунитета, нервной системы, мозга, здоровой кожи и волос. Ее можно добавлять по утрам в каши, сырники, использовать при приготовлении котлет или добавлять в выпечку.

Используем арома- и цветотерапию

В условиях зимы сладкие и пряные запахи ванили, корицы, жасмина, пачули, лаванды, розмарина, а также бодрящие цитрусовые не только согревают и поднимают настроение, но и спасают от заедания стрессов. Можно поднять себе настроение и арома-свечами. Когда на улице мрачно и холодно мягкое свечение и тепло особенно успокаивает и согревает, а ароматы влияя на наши мозговые центры мгновенно улучшают самочувствие. Также не забываем про радостные и яркие акценты в гардеробе и теплый яркий пуховичок, в котором захочется лишний раз подышать свежим морозным воздухом.

Сохраняем регулярный тренировочный режим

Не устану повторять, что регулярная умеренная физическая нагрузка обладает не только терапевтическим воздействием на тело, но и на душу. И в следующий раз, когда вдруг перед тренировкой появятся совершенно неотложные дела или внутренний голос предательски будет нашептывать: «Купи что-нибудь вкусненького и залезь под плед», подумайте вот о чем:

Есть ли у вас уважительная причина? Иногда случаются действительно уважительные поводы – вы заболели или важные обстоятельства. В других случаях не ищите отговорки, ищите способы. Вы устали? Скорее всего, эмоционально или умственно, телесно умеренная нагрузка пойдет только на пользу и поможет отвлечься и расслабиться. Голодны? Можно купить йогурт или банан по дороге и вперед. Нет желания? Тут как с аппетитом, оно приходит во время тренировки. Иногда нужно просто начать движение, иначе желание может и вовсе не появится.

Сколько было пропусков? Тут важна тенденция: если это ваш первый пропуск за долгое время, за один раз ничего страшного не случится. А если уже накопилось череда пропущенных тренировок — нужно себя заставить позаниматься. Дальше будет только хуже: чем больше пауза, тем сложнее вернуться в зал и в форму. Очень полезно для самоорганизации вести график тренировок.

Представьте себя после тренировки. Подумайте, как вы будете довольны и горды собой после занятия, как ваше тело будет благодарно за приятную усталость и тонус в мышцах, не говоря уже о пользе. Каждый раз мы жалеем о том, что пропустили тренировку, но никогда о том, что пошли на нее. Советуем заранее создать условия, в которых трудно прогулять занятие: назначьте и оплатите заранее персональную тренировку, договоритесь о совместном занятии с подругой и т.д.

Примите установку «тренировки не отменяют, их переносят». Подумывая о пропуске, спланируйте, как и когда вы сможете компенсировать себе пропущенное занятие — выберите способ, запланируйте конкретное время. Приучите себя к мысли о том, что тренировки — неотъемлемая часть заботы о своем благополучии, ваше время для себя, возможность снять стресс и значительно поднять настроение. Сделайте тренировки своим антидепрессантом! И будьте здоровы и счастливы независимо от погоды!

Просмотров: 56 | Добавил: youblears | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Поиск
Календарь
«  Февраль 2014  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
2425262728
Архив записей
Друзья сайта
  • Официальный блог
  • Сообщество uCoz
  • FAQ по системе
  • Инструкции для uCoz