PUMP ROOM Спорт питание Боди Симферополь Крым Грамотно набираем вес
Решив набрать вес, вернее, мышечную массу, можно воспользоваться двумя способами: упорно тренироваться или употреблять калорийную пищу. Однако идеальным вариантом набрать мышечную массу является сочетание интенсивного тренинга и сбалансированной диеты. Рассмотрим основные характеристики, влияющие на правильное увеличение веса.
Показать полностью..Интенсивные тренировки
Силовые упражнения являются основным фундаментом для создания мощного тела. При этом необходимо помнить о том, что нагрузки должны идти исключительно по нарастающей. Проще говоря, необходимо постоянно повышать мышечную нагрузку.
Так, на каждое упражнение должно приходиться 5-8 повторений, тогда как на каждую отдельную часть тела – по 2-4 упражнения по 4 захода, перерыв между которыми составляет 3 минуты. Каждая часть тела прорабатывается раз в неделю, при этом основной упор делается на комплексные (или многосуставные) движения.
Калории
Увеличение массы прямо пропорционально количеству калорий, полученных сверх потребностей организма. Если же, упорно качая железо, масса не увеличивается, можно сделать вывод о нехватке калорий. Согласно данным ученых, в норме прибавка в весе (имеется в виду рост мышцы, а не жировых отложений) должна составлять порядка 1-1,5 кг ежемесячно. Для подобной прибавки необходимо увеличить суточное число потребляемых калорий на 250-500. Прибавляя в таком режиме примерно 250-500 г в неделю, можно говорить о правильно рассчитанном количестве калорий.
Следует помнить о том, что в процессе набора массы необходимо регулярно пересчитывать суточное употребление калорий, поскольку рано либо поздно вы все же приблизитесь к своему генетическому пределу мышечного роста. Поэтому раз в три месяца рекомендуется проверять процент жира, что поможет грамотно откорректировать
потребление калорий.
Рациональное питание
Выбранная диета должна обеспечивать правильное соотношение всех необходимых организму витаминов и питательных веществ. Так, питательные вещества делятся следующие группы: макроэлементы (протеин, углеводы и жир), а также остальные элементы (витамины, различные минералы и вода). Основной закон роста – это получение такого количества элементов, которое необходимо (не больше и не меньше).
Макроэлементы
Поговорим об основных макроэлементах.
Протеин – первостепенный элемент в диете культуриста, поскольку именно из него строятся все мышечные ткани. К тому же протеин укрепляет иммунитет, улучшает работу клеток. Таким образом, общая часть протеина в сутки должна составлять не меньше 30%.
Углеводы – основной источник энергии, доля которого в общем количестве калорий должна составлять 50-55%. Желательно употреблять комплексные углеводы: крахмал, крупы, сухие хлопья, овощи. А вот простые сахара (различные десерты, сахар и соки) надо потреблять умеренно.
Жиры. Для культуриста набор мышечной массы является не простым набором веса, поэтому с приемом жирной пищи следует быть осторожными. Важно, чтобы количество жиров в ежедневном рационе не превышало отметку в 20% от общего суточного количества калорий. При этом полностью исключать жир из рациона питания нельзя, ведь жиры являются энергетическим «запасником» организма, укрепляющим суставы, защищающим органы, участвующим в секреции гормонов.
Другие компоненты
Мышцы человека состоят на 75% из воды, которая помогает организму качественно усваивать питательные вещества. Спортсмены, употребляющие добавки с креатином, должны потреблять большое количество воды, выпивая в день не меньше двух литров. Так, за 30 минут до тренировки рекомендуется выпивать 300 г воды, во время тренировки также вода пьется по 300 г каждые десять минут, а вот после тренировки необходимо выпить воды из расчета два стакана на каждые сброшенные полкилограмма веса.
Витамины и минералы просто необходимы для полноценного функционирования всего организма. При правильно разработанной диете о дополнительном приеме витаминов можно особо не думать. Однако, учитывая качество современных продуктов питания, рекомендуется принимать поливитамины с минералами один раз в день.
Диета
Организм человека быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому иногда необходимо менять не только интенсивность тренинга, но и рацион питания. Так, за несколько дней до соревнований доля углеводов доводится до 70-80%. Искусственно создавая углеводный дефицит, а впоследствии «загружаясь» увеличенным количеством углеводов, спортсмены заставляют свой организм активно запасать так называемый гликоген не только в мышцах, но и в печени.
Добавки
Очень важно для спортсменов принимать пищу небольшими порциями, но при этом 5-7 раз в сутки. К сожалению, далеко не всегда можно придерживаться такой рекомендации. Поэтому спортсмены принимают добавки или заменители питания. Но не стоит заменять здоровую, полноценную пищу добавками.
PUMP ROOM Спорт питание Боди Симферополь Крым Подъем штанги на бицепс
С помощью этого упражнения эффективно прокачиваются бицепсы рук. Также укрепляются предплечья. Данное упражнение является базовым для наращивания мышечной массы бицепсов.
Перед началом упражнения, встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. При этом ступни следует поставить почти параллельно одну другой, но чуть-чуть в стороны. После этого обхватите гриф штанги снизу, то есть, направление ладоней – к себе. Кисти на ширине плеч.
Показать полностью..Полностью выпрямитесь, а затем слегка прогнитесь в пояснице. После этого возьмите штангу на бёдра. Зафиксируйте корпус, напрягая поясничные мышцы. В таком положении желательно держаться до конца подхода.
После глубокого вдоха, задержите дыхание и сгибанием рук поднимайте штангу до уровня верха грудных мышц. При подъёме не сдвигайте локти, держите их непосредственно возле туловища, также не сгибайте предплечья. Когда гриф штанги окажется в верхнем положении, сделайте выдох и напрягите бицепсы ещё сильнее. После этого плавно опускайте штангу вниз, но руки не разгибайте до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. На протяжении всего сета старайтесь держать правильную осанку, не наклоняя торс ни вперёд, ни назад. При хвате снизу, когда ладони смотрят внутрь, главным образом прорабатываются именно бицепсы, при хвате сверху, когда ладони смотрят вниз, больше подключаются мышцы плеч и верхние части бицепсов.
Выполняйте данное упражнение только лишь движением в локтевых суставах. Всё остальное тело оставляйте неподвижным. Отводя плечи назад, вы не только смещаете нагрузку от бицепсов, но и рискуете заработать травму позвоночника. Лучше всего зафиксировать локти, прижав их по бокам туловища. Не используйте для данного упражнения слишком большие для вас веса, чтобы не помогать сдвинуть штангу с мёртвой точки усилием бёдер, что абсолютно не желательно, так как это может привести к серьёзным травмам поясницы. К тому же, слишком тяжёлая штанга ощутимо сократит амплитуду движения, не позволив полностью растягивать бицепс в нижней точке. Подъём штанги на бицепс подойдёт всем, от уровня новичка до уровня эксперта, это базовое упражнение на бицепсы.
Подъём штанги на бицепс рекомендуется выполнять как первое упражнение на бицепс на тренировках, а также чередовать его с подобными упражнениями с применением гантелей для более направленной проработки каждой из рук в отдельности.
PUMP ROOM Спорт питание Боди Симферополь Крым Подъем гантелей на бицепс
Довольно часто спортсмены прорабатывают двуглавую мышцу плеча с помощью гантелей. Это наиболее характерно для домашних условий тренировки. При этом, самым распространённым упражнением является поочерёдный подъём гантелей. Существует как минимум две вариации выполнения таких упражнений с гантелями на бицепс.
Показать полностью.. В одном случае, используя нейтральный хват, когда кисти рук повёрнуты одна к другой, при подъёме не происходит вращения рук, в другом случае – руки выполняют ещё и вращающее движение. Первый вариант особенно рекомендуется новичкам, либо людям, когда-либо получавшим травмы кистей или локтевых суставов.
Выполняя упражнение без вращения рук, вы делаете так называемый «молот», концентрируя при этом всю нагрузку на бицепсах, плечевых и плечелучевых мышцах. При таком выполнении без прокрутки рук, суставы практически не подвергаются нагрузкам, поэтому вероятность травмы сводится практически к нулю.
Второй же вариант больше подходит опытным атлетам. Считается, что выполнение подъёмов гантелей на бицепс с поворотом кистей к себе ещё лучше прорабатывает бицепсы, к тому же, при поворотах, задействуются ещё и наружные вращатели.
Выполняя данное упражнение, не зависимо от того, какой вы избрали вариант, желательно придерживаться нескольких простых правил, чтобы избежать возможных травм. Самое главное из них – все движения выполняются плавно, без рывков и ускорений.
Во-вторых, имейте в виду, что подъём обеих гантелей сразу не рекомендуется. Дело в том, что из практики не раз было замечено, что при таком подходе, спортсмены обычно непроизвольно помогают рукам движениями корпуса. И третьей причиной является то, что подъём, как правило, выполняется на вдохе, а опускание в исходную позицию – на выдохе.
Это упражнение можно выполнять как сидя на скамье или стуле со спинкой, когда локти прижаты к спинке, так и стоя, в зависимости от того, насколько хорошо вы умеете держать корпус во время упражнения с нагрузками. Как альтернативу можно использовать и наклонную скамью. В таком случае, нагрузка смещается ближе к верхним отделам бицепсов.
Подъём гантелей на бицепс довольно существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой, ведь с гантелями вы получаете возможность более прицельной, индивидуальной проработки каждой руки, к тому же нагрузка распределяется несколько иначе, поэтому, целесообразно чередовать штангу с гантелями время от времени.
PUMP ROOM Спорт питание Боди Симферополь Крым Глютамин: Веяние моды или супердобавка?
В наши дни глютамин, можно сказать, идет в наступление по всем фронтам. Все чаще и чаще это название мелькает в рекламах спортивного питания. Производители пищевых добавок выпускают его в виде порошков и таблеток. Ученые без конца его исследуют, а бодибилдеры допытываются, где бы его достать.
Показать полностью.. Так что же это за чудодейственное средство? В чем его польза для поклонников железного спорта? Судя по разговорам в залах, глютамин (или L-глютамин) ускоряет восстановление, способствует росту объема клеток, регулирует синтез протеина и снабжает "топливом" мозг, тонкий кишечник, почки, легкие и иммунную систему. И это как раз тот редкий случай, когда слухи соответствуют действительности. Но как же простая аминокислота может сразу "убить столько зайцев"? Давайте внимательно поглядим, что же такое глютамин, и с чем его едят. Судя по результатам исследований, глютамин - это самая "ходовая" аминокислота организма: она составляет примерно 50 процентов всего свободного межклеточного объема. По определению, глютамин относится к заменимым аминокислотам, но все же слово "заменимая" здесь звучит не совсем корректно. Дело в том, что различие между незаменимыми и заменимыми аминокислотами зачастую понимается совершенно неверно. Получается, что "заменимые" означают "несущественные". Ничего подобного! Где-то на ранних ступенях нашего с вами развития, когда человек еще не был "разумным", его "неразумный" организм выделил два вида аминокислот. И оба вида были ему жизненно необходимы.
Первый вид не вырабатывался телом, то есть, должен был поступать извне. Вот эти-то аминокислоты и получили название "незаменимых", то есть, таких, которые либо доставляются в организм с пищей, либо не доставляются вообще. Ко второй категории относятся аминокислоты, которые могут вырабатываться самим организмом за счет разного рода компонентов - таких, к примеру, как другие аминокислоты, различные питательные вещества, или внутренние ткани тела, безжалостно при этом "поедаемые". Поскольку эти вторые аминокислоты необязательно - хотя и предпочтительно - получать с едой, их и назвали "заменимыми". В процессе нашего развития мать-природа приняла несколько важных решений насчет того, какие именно аминокислоты надо использовать для поддержания систем жизнеобеспечения организма. В качестве "страховки" от своего рода "биологического затмения", природа предпочла не пользоваться для жизненно важных целей незаменимыми аминокислотами. Ведь при плохом питании, не говоря уже о голоде, их поступление в организм будет полностью перекрыто. Так что в ход пошли другие аминокислоты - заменимые. И пока у вас есть хотя бы одна группа мышц, будет обеспечиваться и поступление жизненно важных для организма аминокислот.
Глютамин - это как раз и есть одна из таких заменимых, но абсолютно необходимых аминокислот. Она поддерживает жизненно важные функции мозга, кишечника, почек, легких, иммунной системы. И если с пищей мы не получаем достаточно глютамина, то тело, подобно каннибалу, начнет в буквальном смысле пожирать свою собственную мышечную ткань. И все ради того, чтобы раздобыть бесценный глютамин! Если вы бодибилдер, ваша реакция вполне предсказуема: как же это - пожирать мышцы ради какого-то там глютамина! Да это все равно что покупать роскошный "мерседес", ради того, чтобы заполучить новую "резину"! Нет, надо немедленно подналечь на этот самый глютамин - иначе, не ровен час, растеряешь все свои драгоценные мускулы! Ясно, вы не хотите, чтобы ваша мышечная ткань превращалась в "поставщика" аминокислот. И действительно, глютамин в виде добавок поможет вам избежать такого нежелательного "донорства". Но поверьте - это лишь малая доля того, на что он способен!
В чем же, заключается "всеобъемлющее" действие глютамина?
Давайте разберем все по порядку:
Глютамин увеличивает синтез протеина в мышцах.
Поступая в организм с добавками, глютамин с избытком запасается в мышцах в виде своего рода "резерва". Этот "резерв", во-первых, предотвращает распад мышц для поставки глютамина другим тканям. А во-вторых, из него мышцы черпают глютамин для синтеза своего протеина.
Глютамин увеличивает объем клеток.
Кстати говоря, когда глютамин действует вместе с инсулином, этот процесс идет еще эффективнее. Как известно, функции клеток во многом зависят от их объема. Кроме того, увеличение клеточного объема способствует выработке гликогена в печени и стимулирует накопление гликогена в мышцах. Так что если после тренировки в организме будет достаточно глютамина, вы быстро наберете свой гликоген, и ваше восстановление пойдет быстрее.
Глютамин укрепляет иммунную систему.
Хронический недостаток глютамина приводит к ослаблению иммунитета. А успех в любом виде спорта зависит от способности тренироваться в жестком режиме. Короче, болеть нельзя! А пошатнувшийся иммунитет - это слабость, частые болезни, пропущенные тренировки, потеря навыков и, наконец, отсутствие результатов. Хотите противоядие? Принимайте глютамин!
Глютамин поддерживает кислотно-щелочной баланс.
Всего два грамма глютамина увеличивают щелочной резерв плазмы; кроме того, глютамин повышает в плазме концентрацию бикарбоната, и тем самым "регулирует" отношения между кислотой и щелочью. Это особенно важно, когда вы тренируетесь с большим числом сетов и высокой интенсивностью: глютамин нейтрализует молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах. Все это прекрасно, скажете вы, но в каких дозах принимать этот самый глютамин? Производители пищевыхдобавок в большинстве своем прекрасно осведомлены о замечательных свойствах глютамина. И потому сейчас стало модным "впихивать" его во все продукты - начиная с протеиновых порошков и кончая заменителями пищи. Беда только в том, что глютамин - дорогое удовольствие. Поэтому многие "обогащенные" добавки содержат его в микроскопических дозах. И экономные фирмы-производители, по крайней мере, многие из них, делают вид, что несколько сот миллиграммов ежедневно - как раз то, что вам нужно, Не верьте! Примерная доза для бодибилдера должна составлять от 8 до 20 граммов в день. Более точная дозировка зависит от вашей диеты, общего физического состояния, интенсивности и частоты тренировок. Но в любом случае, двух-четрехкратный прием 3-6 граммов глютамина в день пойдет вам только на пользу и не вызовет никаких побочных эффектов (наподобие потери глютамина, которая наблюдалась при приеме сверхбольших доз).
PUMP ROOM Спорт питание Боди Симферополь Крым Подтягивания прямым хватом
Существует множество видов подтягиваний на перекладине, в том числе и подтягивание прямым хватом. В свою очередь, подтягивание прямым хватом также делится на несколько вариаций выполнения упражнения. Главным образом это определяется шириной хвата. Есть подтягивания узким, средним и широким прямым хватом. Каждый из данных видов различается степенью и направлением воздействия на различные группы мышц.
Показать полностью..Не смотря на различия, все виды подтягиваний очень хорошо воздействуют на мышцы спины и рук. Подтягивания средним прямым хватом акцентируют нагрузку на мышцы спины и сгибатели предплечий. Также активно работают плечевые мышцы и бицепсы.
Средний прямой хват определяется шириной плеч. Перед непосредственным подтягиванием необходимо провиснуть, слегка прогнув спину и скрестив ноги. Подтягиваться следует, сводя лопатки, при этом в верхней точке нужно стараться коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно постараться полностью выпрямлять руки для более тщательной растяжки мышцы спины.
Подтягивания прямым широким хватом применяют для смещения акцентов нагрузки на парные круглые мышцы, а также верх широчайших и трапециевидные мышцы. Ширина хвата в этом варианте подтягиваний примерно равна ширине хвата штанги при жиме лёжа. В любом случае, хват должен быть шире плеч. Перекладину при этом нужно обязательно обхватывать большим пальцем сверху. Это поможет лучшей растяжке широчайших мышц спины. Подтягивания при широком прямом хвате выполняются, практически не напрягая бицепсы, сводя лопатки. Подтягиваясь, необходимо стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Взгляд при этом направляется строго вверх. При достижении верхней точки, постарайтесь немного задержаться в этом положении, после чего плавно опускайтесь вниз.
Подтягивания узким прямым хватом расставляют основные акценты нагрузки на низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы. При узком хвате, повиснуть на перекладине нужно так, чтобы большие пальцы кистей рук почти касались или касались друг друга. Подтягивания в данном случае выполняются, прогнувшись в спине, стараясь достать до перекладины грудью.
Все подтягивания прямым хватом выполняются на выдохе, следите за тем, чтобы голова была направлена вверх. Не забывайте задерживаться в верхней точке, это придаст максимальной эффективности при выполнении данного упражнения.
PUMP ROOM Спорт питание Боди Симферополь Крым Сгибание рук со штангой обратным хватом
Для качественной эффективной проработки двуглавой мышцы плеча упражнение сгибание рук в локтях подходит очень хорошо. Выполняя его с применением обратного хвата, вы также сможете проработать нижние участки бицепсов, плечевые мышцы. Помимо этого закачиваются многие мышцы передних поверхностей предплечий.
Показать полностью.. Данное упражнение, в основном, направленно на формирование тех мышц, которые относятся к локтевым суставам. К слову сказать, у большинства спортсменов, эти мышцы развиты гораздо меньше, чем все остальные мышцы рук.
Итак, целевыми для данного упражнения являются такие мышцы как бицепсы плеч, плечевые мышцы, а также плечелучевые мышцы. Вспомогательными выступают почти все мышцы передних поверхностей предплечий.
Для выполнения сгибания рук со штангой обратным хватом используйте штангу с прямым грифом, которую необходимо взять хватом сверху, то есть, большие пальцы рук должны смотреть в пол. При этом расстояние между кистями желательно держать в пределах 30-50 см, но не больше. Для начала необходимо принять правильную осанку и расправить плечи. Затем следует слегка прогнуться назад и придать своим ногам устойчивости. В это время, штанга находится внизу на вытянутых руках. Таким образом вы приняли исходное положение. Начинайте медленно поднимать штангу вверх вместе с вдохом. Локти старайтесь держать прижатыми к туловищу. Желательно не двигать локтями ни вперёд, ни назад. Если зафиксировать локти никак не получается, можно встать спиной к стене и упереть локти в стену. Верхней точкой будет момент, когда штанга подходит к груди, но не касается её. Нижняя точка – штанга должна доходить до уровня бёдер.
В этом упражнении не стоит стараться поднимать штангу как можно выше. В определённый момент это может привести к тому, что нагрузка, необходимая целевым мышцам сместится или вовсе пропадёт. Вес штанги следует подобрать такой, чтобы он не был для вас слишком тяжёлым и не привёл к ущербу в технике. Выполняя сгибания рук, старайтесь не помогать себе движениями поясницы, держите корпус прямо. Это особенно актуально во время самых последних повторений. Подобный читинг желательно не допускать. Лучше просто уменьшить вес штанги, не испытывая при этом проблем с техникой выполнения. Также необходимо следить, чтобы ваши кисти не сгибались под разными углами в лучезапястных суставах. Такое положение может привести к травмам, не говоря уже о том, что это ощутимо меняет степень и направление распределяемой нагрузки, перемещая акценты с плечевых мышц на предплечья.